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欧宝官方网站下载:营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!

时间:2022-07-29 15:50:29 来源:欧宝app 作者:欧宝体育app下载安装

  镁这个元素你可能平常不太注意,但其实它的生理功能也是非常重要的,包括它是我们体内多种酶的激活剂,帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长,调节神经肌肉的兴奋性,调节心血管、胃肠道功能。

  我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题(根据2012年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》,我国成年居民镁摄入不足比例:19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%、女性为47.3%),所以吃够深绿蔬菜很重要。

  镁一天的推荐摄入量是330mg,如果你选择多吃镁含量在50mg/100g以上的蔬菜,每天1斤可以满足80%以上的镁需要。

  一般大家不会把蔬菜当做补钙食品,但其实吃蔬菜的同时也是可以补充一些钙的。

  尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶,但考虑到考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足,蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

  除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜,还有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在2000μg/100g以上。

  如果你平时维生素A摄入不够,出现了皮肤干燥、眼睛干涩,可以多吃它们,或许有用。

  各种「椒」是蔬菜里面高维C的佼佼者。(其实辣椒的维C含量比柿子椒、彩椒更高,之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维C)

  其实蔬菜的维C含量完全不输水果,大部分绿叶菜的维生素C含量在30mg/100g以上,可以与一些柑橘水果竞争,超过了苹果、梨之类的。

  当然,蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C,用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。而且绿叶菜低糖低热,相比于水果,每天能吃更多,好好吃蔬菜补的维C也不少。

  鲜豆类蔬菜的B族维生素比较丰富,包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉,但血糖反应比较低,用它们代替一部分主食有助于控制血糖。

  另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,将豆子与谷物搭配作为主食,可以提高蛋白质的营养价值,对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

  后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这3样鲜豆以及羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。

  至于总被认为纤维很高的芹菜茎,实际上不溶性膳食纤维含量才1.2g/100g,排不进前50。

  不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁,使得肠道蠕动加快,在便秘是时候很有帮助,但在腹泻的时候要限制。

  深绿色叶菜各方面都比较强,尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的,富含人们常常摄入不足的营养素,所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。

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